Les associations Légumineuses/Céréales & Oléagineux/Céréales

Lorsque l’on à une alimentation végétale voir complétement végane, il est important d’avoir un apport suffisant en protéines.
Pour cela, il est important d’apprendre à combiner les légumineuses aux céréales OU les céréales aux oléagineux (noix et graines).

-> Retrouve un live qui traite le sujet :
Replay Live du 3 juin – Alimentation Végétales / Associations légumineuses

Mais pourquoi avons nous besoin de faire attention à notre apport de protéines ?
Les protéines ont un rôle fondamental dans l’organisme. Elles sont la composantes des muscles, de la peau et des os, mais elles sont aussi impliqués dans des processus physiologiques tel que le système immunitaire et endocrinien mais aussi dans le transport d’oxygène.
Les protéines sont constitués de chaines d’acides aminés. Il y a 20 acides aminés dont 9 essentiels (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylamine thréonine, tryptophane et valine).

De plus, les protéines augmente l’effet satiétogène de votre repas.

Les protéines se trouvent dans tous les aliments sauf l’huile et le sucre et principalement dans les légumineuses, oléagineux et les céréales.

Ces associations sont nécessaires car les protéines végétales ne contienne pas tous les acides aminés essentiel :
En effet, les légumineuses sont pauvre en acides aminés soufré et riche en lysine, tandis que les céréales sont riche en lysine et pauvre en acides aminés soufrés.
Les associés permet donc de rétablir l’équilibre.

Notre assiette sera donc constitué de : 2/3 de céréales et d’1/3 de légumineuses ou d’oléagineux.
N’oubliez cependant pas, que le plus important est le total journalier. Il n’est pas nécessaire de respecter cette règle à chaque repas.

Mise à part un apport conséquent en protéines, les légumineuses vous apporterons :
–  du fer
– du calcium et du potassium
– ont un faible index glycémique
– sont pauvre en matière grasse
– peuvent être une bonne alternative pour les sans gluten

TOP 5 des aliments riche en protéines :
– Seitan (gluten de blé)
-Tempeth
-Steak de soja
-Tofu
-Pois chiche

 

Mes petites astuces pour augmenter ton apport protéique journalier :
– Transformer vos légumineuses afin de varier vos assiettes
( steak de haricots rouges, boulette de soja, falafels, houmous, dhaal,..)

– Varier vos flocons (muesli) et vos farines (farine et flocons de pois chiche, sarrasin, soja,..)

– Chercher et tenter de nouvelles associations !

– Ajoutez de l’ail dans vos plats (très riche en protéines et antifongique)

– Tester le fenugrec: une petites graines qu’utilise les body-builder

– Rajoutez une source de vitamine C afin de favoriser l’absorption du fer au niveau intestinal

**Les sources de vitamine C **
– Cassis
– Fruits Rouges, Fraises
– Poivrons
– Brocolis, Choux de Bruxelles, Chou fleur, …
– Agrumes ( citron, orange, pamplemousse,..)
– Kiwi

Les différentes teneurs en Protéines :

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Teneur en Protéines des Légumes

 

 

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Teneur en Proétines des Légumineuses
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Teneur en Protéines des Céréales

Différentes idées recettes :

Falafels
Bowl de riz aux falafels de quinoa et courgettes
🍚 Bowl vegan aux falafels 🍚
🌶🥕-Falafels healthy-🥕🌶
🌶 ▪️Falafels épicés aux poivrons▪️ 🌶
👩‍🍳 Maxi Falalfels pois chiche/estragon 👩‍🍳
Pâtes chanvrées aux falafels de fèves

Steak végétal
🍚 BouddhaBowl au steak de haricots rouge 🍚
🍚🥕 BouddhaBowl au SteackVeggie 🍚
🍚👩‍🍳 Dôme de riz, endives braisées et steak végétale au haricots rouges 👩‍🍳🍚

Dhaal
👩‍🍳Dhaal de pois chiche aux épinards👩‍🍳
🍚🥕 Bowl de riz, lentilles et dhaal de carottes au cumin 🥕🍚
🍚 Dhaal de lentilles corail à emporter 🍚

Et si on variait un peu ?
🥦 Mélange protéiné aux boulettes de thon 🥦
Taboulé sans gluten de fèves
Pâtes chanvrées aux falafels de fèves
🥦 Salade sarrasin, pois chiche, betterave et brocolis 🥦
🍚 Riz pilaf aux fèves 🍚

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